[건강하게 오래 살기]치매 예방 방법

 

신체적으로도, 정신적으로도 특별한 이상 없이 건강하게 생활하는 기간을

건강 수명이라고 합니다.

한국인의 평균 수명은 83.6세이며, 평균 건강 수명은 66.3세입니다. (2020년 통계청)

 

즉, 사망 전 평균 17년 동안은 객관적으로 건강하지 못한 말년을 산다는 사실입니다.

위 17년 뿐 아니라 기억력, 근력등이 쇠해지는 기간을 고려한다면

삶의 질이 떨어져 불편을 느끼는 기간은 훨씬 늘어나게 됩니다.

 

특히 치매는 상태가 심각해지기 약 20년 전부터 서서히 진행된다는 특징이 있습니다.

 

매일경제 기사글에서 발췌, 클릭시 해당 기사글 나옴

 

최근엔 스마트폰 사용, 운동 부족, 서구화된 식생활로 빨리 늙는 가속노화 현상(클릭 시 관련 기사 나옴)이 두드러져,

40대에도 치매증상을 호소하고 있는 사람이 늘고 있는 실정입니다.

 

치매 예방법 및 건강을 노년 때까지 유지하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

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1. 식습관

1.1. 설탕, 과자, 사탕, 흰쌀밥, 음료수, 과일 주스를 멀리하셔야 합니다.

       단순당이 많이 들어있는 식품인데, 인슐린 저항성을 높여서 당뇨 같은 대사성 질환이 쉽게 일어나게 됩니다.

1.2. 고기 섭취는 줄이셔야 합니다.

       인류는 수만 년 동안 채식 위주로 먹었습니다. 그래서 소화기관이 채식 위주로 발달했고 필요 이상으로 고기를 먹으면 여러 장기가 빨리 늙게 됩니다.

        65kg의 성인 남자의 경우 하루에 고기 100g만 먹어도 일반인 수준에서는 충분합니다.

          보디빌더 만큼의 벌크업이 필요하다면 163g만 먹으면 됩니다.

1.3. 많이 먹어야 할 것은?

      ① 콩, 채소, 두부, 올리브 오일

      ② 현미, 잡곡

1.4. 외식은?

      ① 식당: 일반 한식당, 두부 전문점, 쌈밥 전문점 추천

      ② 메뉴: 비빔밥, 콩나물 국밥, 쌈밥, 보리밥, 청국장, 된장, 콩비지

      ③ 삼겹살 먹을 때는? 

          => 상추쌈, 마늘, 김치, 파절임과 밥을 드십시오.

1.5. 술, 담배는?

       => 아예 안 먹고 안 피우는 것이 좋습니다.

 

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2. 운동 습관

2.1. 고강도 유산소 운동 추천

      ① 고강도의 기준: "기차가 서울역에 예정보다 1시간 늦게 도착했습니다"를 단번에 말하기 어려울 정도로 해야 합니다.

      ② 추천 운동: 속보, 춤, 자전거, 계단 오르기

           a. 천천히 걷기는 소용없으니, 속보로 날마다 걸어주세요.

           b. 계단 오르기는 유산소, 근력을 매우 짧은 시간에 동시에 할 수 있는 고효율의 운동입니다.

           c. 자전거로 오르막길 오르기, 빨리 달리기는 근육량이 제일 많은 허벅지 근육 강화 및 유지에 도움이 크게 됩니다.

2.2. 근력 운동의 효능/추천

      ① 낙상 방지, 근육 보전, 근손실 및 골다공증 방지

      ② 전두엽 기능 (사고력, 주의력) 개선

      ③ 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 뇌기능에 도움이 됩니다.

      ④ 추천 운동: 팔굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트, 런지, 복부 크런치 등

 

2.3. 운동의 또 다른 효능

      ① 뇌 보호 효과는 복잡한 운동일 수록 좋다.

          춤, 축구의 경우 상호 작용을 많이 해서 뇌에 좋다.

      ② 우울증에 효과적인 치료수단이다.

      ③ 규율을 생성해서, 습관 형성을 잘하게 하고, 몸을 함부로 하지 않게 되어, 술, 담배도 끊게 되는 효과가 있다.

 

2.4. 부상, 신체적 제약이 있는 분께 추천할 만한 운동은?

      ① 수영, 실내 자전거

      ② 요가

      ③ 태극권: 명상 요소가 정신 건강에 좋음.

 

클릭 시 헬스조선 기사 나옴

3. 수면 습관

      ① 수면 부족은 사람을 아주 빨리 늙게 만듭니다.

      ② 평일의 수면 부족을 주말에 몰아자는 것으로는 해결할 수 없습니다.

      ③ 신체 활동을 늘리고 규칙적인 운동을 습관화하면 빠르고 깊게 잘 수 있습니다.

      ④ 아침 일찍 햇볕을 쬘 수록 낮에 덜 졸리게 되고, 자연산 수면제인 멜라토닌이 많이 분비됩니다.

 

      => 잠 잘 자는 방법을 알고 싶으면, 이 문장을 클릭하세요.

 

4. 생활 습관

4.1. 두뇌 활동

      ① 복잡하고 어려운 활동을 해야 뇌 속에서는 새로운 연결이 만들어지고, 치매 발병 확률이 낮아집니다.

           => 추천: 새로운 외국어/악기 배우기, 글/책 쓰기, 춤 배우기, 그림 그리기, 바둑, 장기, 컴퓨터 프로그래밍

      ② 늘려 갈 것들

           a. 가족, 친구들과 함께 보내는 시간

           b. 새로운 것 배우기

           c. 동호회, 친목회 가입

      ③ 줄여 갈 것들

           a. TV 시청 시간 및 고독한 시간

           b. 스마트폰 하는 시간

           c. 사회활동을 회피하는 생활 습관 

클릭시 동아일보의 기사: 반려악기가 치매예방에 효과적이란 기사가 나옵니다.

 

4.2. 나에게 중요한 것은 무엇인가?

      ① 아래 것들이 나에게 정말로 필요한 것인가?

           a. SNS: 경험, 소비 경험을 올리고 타인과 나를 비교하게 만든다.

           b. 매우 싸게 구입한 물건, 비행기 표

           c. 재료가 희귀한 식품

      ② 자극적 소비는 갈증을 바닷물로 푸는 것과 같습니다.

      ③ 강한 자극원 vs 약한 자극원

           a. 강한 자극원: 스마트폰, 게임, 술, 도박, SNS

           b. 약한 자극원: 운동, 산책, 음악, 독서, 명상, 풍경 보기

           => 약한 자극원만 취하더라도 보상의 총량은 줄어들지 않습니다.

 

클릭 시 명상이 치매 진전을 높인다는 Science Times 기사가 나옵니다.

 

4.3. 명상

      ① 흔히들 명상하면 눈 감고 기분 좋게 하는 활동이라고 생각하십니다. 하지만 명상의 목적은 기분을 좋게 하는 것이 아닙니다. 그저 나를 바라보고 '내가 이러고 있구나'라고 하는 걸 자각하는 것이 명상의 큰 목적입니다.

      ② 명상이 익숙치 않다면 명상 앱 Calm을 사용해 보시기 권합니다. 미국에서 만들었지만 한국어 콘텐츠가 많고, 사용 요금도 저렴 (1년에 5만 9천 원)합니다.

      ③ 매일 일정한 곳을 걷는 것도 명상 효과가 있습니다.

 

5. 인류의 평균 수명 변화

인류의 평균 수명 변화 그래프 (클릭 시 해당 나무위키 나옴)

위 그래프를 보면 어떤 생각이 드시나요?

인류는 수만 년 동안 평균 40살까지도 못 살았습니다.

1800년대 후반에 이르러서 수명이 증가하기 시작하더니, 

1900년대 초반에 50세를 넘겼고

1970년대에 이르러서야 70세를 넘겼습니다.

 

갑자기 늘어난 수명으로 인해 인류는 여러 가지 부작용을 겪고 있습니다.

위에서도 언급했던 치매가 그렇고,

각종 암도 많이 겪게 되었습니다.

 

한국은 세계적으로 장수 국가입니다.

하지만, 최근 도시인의 평균적인 생활 습관을 본다면 걱정이 앞섭니다.

 

부디 위 1~4번의 글 내용을 참조하셔서, 돌아가시기 직전까지

인지기능, 신체건강의 현저한 저하 없는 축복받은 인생 사시길 간절히 바랍니다.

 

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참조 도서 1. 죽을 때까지 치매없이 사는 법(클릭시 책 리뷰 나옴)

 

참조 도서 2. 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다: 정희운 교수의 노화 방지 및 삶 전반의 만족도 올리기 (클릭 시 책 리뷰 나옴)

 

참조 도서 3. 지속가능한 나이듦: 정희운 교수의 노화방지 방법 (클릭 시 책 리뷰 나옴)